Stare polskie przysłowie mówi: „Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje.” Coś w tym jest. Pewnie z doświadczenia wiesz, że dzień rozpoczęty spokojnie, bez stresu, we własnym tempie, to od razu inny dzień niż ten, w którym budzik nie może Cię dobudzić, nie jesz śniadania, biegniesz, by zdążyć do pracy i jeszcze po drodze zapominasz o połowie spraw, bo co chwilę ktoś do Ciebie już dzwoni. Ten chaos i szarpanina trwają przez większą część dnia… Kiedy tu jeszcze znaleźć czas dla siebie? Wieczorem? No okay, ale pod wieczór jest się już przecież tak zmęczonym, że chciałoby się jedynie obejrzeć coś na Netflixie i wreszcie pójść trochę wcześniej spać. Brzmi znajomo? Sęk w tym, że nie musi tak być. Może być naprawdę tak, że znajdujesz czas na rozwój, na marzenia, ruch fizyczny, duchowość, a przy tym nie zaniedbujesz swojej rodziny i obowiązków w pracy.

Poranek w okolicach Ponferrady, Hiszpania, Camino de Santiago.

DLACZEGO WARTO WSTAWAĆ WCZEŚNIE?

Gdy wstajesz wcześnie i przed wszystkimi domownikami, to Twojego czasu nikt nie zakłóca: nikt nie dzwoni, nie pisze, nie chce nic od Ciebie. To daje wspaniałą wolność. Możesz gospodarować porannym czasem jak chcesz i w pełni poświęcić go dla siebie. Rano ma się wspaniałą świeżość umysłu i jest się niebywale twórczym. Dobrze spożytkowane pierwsze momenty poranka dają wspaniałą energię na resztę dnia i sprawiają, że zwiększa się radość z życia. Gdy inni dopiero wstają, Twój dzień już dawno się rozpoczął i zdążyło się w nim mnóstwo wydarzyć! Ważne jest, by ten czas poświęcić dla siebie, bo w ten sposób kumuluje się szczęście, które w ciągu dnia podzielisz z innymi. Oprócz tego, że dzięki wczesnemu wstawaniu tworzysz przestrzeń do zmiany swojego życia na lepsze, to jeszcze kształtujesz charakter – stajesz się konsekwentny i zdyscyplinowany. Bo nie ma lepszego dnia niż dziś! 🙂

O KTÓREJ WSTAWAĆ I ILE SPAĆ?

Podoba mi się stwierdzenie Georga Lormiera: „ Jeżeli chcesz się kłaść z satysfakcją, musisz się budzić z determinacją.” A ta jest na pewno potrzebna przy pobudkach o 5:00 – 5:30. 🙂 Najlepsze godziny do samorozwoju to te między 5:00 a 8:00 rano. By tak wcześnie wstawać najlepiej, by ponaglała nas chęć zmiany, realizacja pragnień, życiowa misja, pasja… Należy zadbać o odpowiednią ilość snu przy regularnym wstawaniu o świcie. Uważam, że każdy powinien sam odkryć ile potrzebuje snu na dobę. Myślę, że przy bardzo intensywnym i wydajnym dniu, potrzebuję aż 9h snu, a przeciętnie 8h. By zasnąć i obudzić się o odpowiedniej godzinie, używam tej super strony, która wylicza, o której kończą się cykle snu w momencie pójścia spać. Wiadomo, że jeżeli wybudzimy się podczas trwania kolejnej fazy snu, to raczej będziemy niewsypani, dlatego często sprawdzam o której powinnam wstać. Poza tym zauważyłam, że inna jest jakość snu przed 00:00 (jeżeli położę się o 22:00 jestem bardziej wypoczęta i potrzebuję mniej snu). Mam także problemy z zasypianiem, jeżeli nadmiernie wieczorem korzystam z komputera/telefonu. Chcę przez to wszystko powiedzieć, że jeżeli chcemy przestawić się na poranne rytuały, to warto najpierw siebie poobserwować. Piszę o tym, ponieważ doświadczyłam tego, że po dłuższym czasie wczesnego wstawania, czułam się bardzo zmęczona. Z kolei niektórzy uważają, że, by wcześniej wstawać ważne jest nasze nastawienie, że jak wszystko jest to kwestią naszej woli. Czy pamiętasz poranki w Boże Narodzenie, gdy byłeś/aś dzieckiem? Otóż to, każdy poranek tak właśnie powinien się zaczynać: od entuzjazmu co też życie ma dzisiaj wspaniałego dla nas. 🙂 Powiem więcej, osoby cierpiące na depresję często mówią, ze najchętniej, by uciekły w sen i że najtrudniejsze są dla nich poranki, bo nie mają po co wstać. Rozumiecie? Poranny entuzjazm to prawdziwa witalność!

Poranek, okolice Villafranca, Hiszpania, Camino de Santiago

JAK ZMOTYWOWAĆ SIĘ, BY Z OCHOTĄ WCZEŚNIEJ WSTAĆ?

Wiadomo, dzwoni budzik i machinalnie go przestawiamy na drzemkę albo w ogóle wyłączamy. Jak to zrobić, by w tym momencie ochoczo pragnąć wstać? Skorzystam tutaj z listy Hala Elroda, który w książce „Fenomen poranka” doskonale opisuje jakie czynności warto rano wykonać, by się obudzić. 😉 Wszystko zaczyna się już dzień wcześniej od naszego nastawienia. Gdy kładziemy się spać, trzeba bardzo chcieć rano wstać i mieć wyznaczony cel. Ta myśl o wspaniałym poranku powinna być ostatnią myślą poprzedniego dnia tak, by po przebudzeniu od razu być pozytywnie nastawionym. Budzik powinien być daleko od łóżka. Wstanie i wyłączenie go wprawia ciało w ruch i już najważniejsza czynność, czyli wyjście spod ciepłej kołderki, zostało dokonane. Następnie udajemy się do łazienki i myjemy zęby oraz opłukujemy twarz. To ciekawe, ale rzeczywiście na mnie ta czynność mocno działa. Chyba pobudza mnie zapach pasty i zimna woda na karku.:) Organizm po długim spaniu nie jest nawodniony, więc trzeba napić się szklanki wody. Ja ten punkt rozszerzam i piję dwie/trzy szklanki wody z cytryną. To lepsze niż kawa – tak pobudza! Do tego woda z cytryną pita na czczo oczyszcza ciało z toksyn. Kogo interesuje ten temat, może o tym poczytać szerzej tutaj. Hal Elrod proponuje też od razu przebranie się w strój do porannych ćwiczeń. Powiem szczerze, że znam więcej metod, które możecie zastosować. Znana hiszpańska influencerka i doradca online dla przedsiębiorców Lucía Jiménez Via podpowiada, że warto samemu odkryć dla siebie rutynę poranną tak, by gdy jeszcze się jest zaspanym i czasem w złym nastroju, automatycznie wykonywać czynności. Jest to rada, która sprawdza się dla mnie, bo moje pierwsze minuty po wstaniu są dość bezmyślne, dlatego dobrze się czuję z moimi porannymi nawykami wykonywanymi na wpół śpiąco: wstaję, idę do łazienki, płuczę twarz zimną wodą, szczotkuję zęby, toaleta, trzy szklanki wody z cytryną, ćwiczenia na macie. Na etapie ćwiczeń już jestem obudzona i ciało wprawione w ruch, wprawia w ruch także umysł. Gdy do końca opracuję swoją poranną rutynę i uznam, że jest ona wdrożona w życie, na pewno Wam o niej napiszę. Inną metodą na wczesne wstawanie polecaną przez Lucíę jest zasłanie łóżka i koniecznie przykrycie go narzutą. Psychologicznie to dobrze na nas działa: ten rozdział jest już zamknięty, nie wracam do spania.:-)

METODA S.A.V.E.R.S

Bardzo znaną metodą porannych rytuałów, które zapewniają nasz rozwój i świetne samopoczucie na resztę dnia, to opracowana przez Hala Elroda sekwencja S.A.V.E.R.S. (silence, affirmations, visualization, excercise, reading, scribing). Silence, czyli świadoma cisza, to może być kilka lub kilkanaście minut medytacji, modlitwy, rozmyślań, koncentracji na oddechu, wyrażania wdzięczności. Sugerowana jest jako pierwsza z sześciu praktyk cudownego poranka, ale osobiście ja wolę najpierw poćwiczyć i dopiero potem zagłębić się w siebie. Affirmations, czyli afirmacje mają prowadzić do tego, żeby słowa, które sobie powtarzamy stały się prawdą. Afirmacje rozwijają odpowiednie nastawienie, zmieniają przekonania na swój temat. Często sobie rano powtarzam frazę: „Jestem cierpliwa, jestem cierpliwa, jestem cierpliwa…” i niekiedy też ją zapisuję. W momencie próby, czyli np. gdy dzieciaki strasznie wrzeszczą, przychodzi do mnie to poranne zdanie i uspokajam się, bo przecież… jestem cierpliwa!:) Wg mnie afirmacje są świetną praktyką i, choć codziennie ich sobie nie powtarzam, to bardzo często wracam i działają! Visualization odnosi się do wizualizacji kreatywnej. W tej przestrzeni stwarzamy swoją rzeczywistość, obrazujemy pożądane sytuacje w naszym życiu. Lubię bardzo wizualizacje, bo choć jest to dla mnie momentami trudne, by wykrzesać z siebie to, czego bym chciała, to jednak z natury po prostu lubię marzyć i nie ograniczać się w marzeniach. 🙂 Kiedyś robiłam sobie nawet tablicę wizualizacyjną: układałam z obrazków mapę moich marzeń (już się pewnie domyślacie, że część z nich się spełniła, o czym możecie przeczytać tutaj.) Excercise, to wiadomo, ćwiczenia. Jak to napisał Robin Sharma: „Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, prawdopodobnie będziesz musiał go mieć na chorobę.” Chyba nie muszę tłumaczyć dlaczego warto ćwiczyć rano. Ostatnimi czasy poranne rozciąganie to dla mnie świętość. Po prostu nawet po 15 min. lepiej funkcjonuję, dlatego nie odpuszczam tego tematu. Kolejnym krokiem w metodzie S.A.V.E.R.S jest reading, czytanie. Wiele osób skarży się na fakt, że w ciągu dnia nie znajduje czasu na lekturę, więc rozpoczęcie poranka od solidnej dawki czytelniczej będzie dla nich spełnieniem marzeń. Osoby wierzące mogą poświęcić ten moment na czytanie Pisma Świętego, Koranu, etc., w zależności od religii. Może to być czas na zawodowe samodoskonalenie lub oddanie się książkom motywacyjnym. A może to być zwyczajnie czytanie powieści dla przyjemności. Są to drogocenne minuty dla naszego umysłu. Wiadomo przecież, że czytanie to świetny trening dla kondycji naszego mózgu. Ostatnim punktem poranka jest scribing i jest tutaj użyte jako odpowiednik angielskiego słowa „writing”, czyli pisania. Pisanie układa myśli. Tutaj też nie ma dokładnych wytycznych, co mamy pisać. Jedni będą pisać dziennik, drudzy spiszą afirmacje, ktoś inny będzie notował listę zadań na dany dzień lub tydzień. Może to też właściwy moment dnia, by konsekwentnie pisać książkę, którą chciałbyś/chciałabyś wydać albo…bloga.:) Osobiście metoda S.A.V.E.R.S. się dla mnie sprawdza, ale uważam ją za dosyć czasochłonną (ok. 30min. na każdy etap). Mimo, że autor „Fenomenu poranka” sugeruje, że można odbyć całą rutynę S.A.V.E.R.S w skróconym do 6 min. czasie, to dla mnie wynosi ona ok. 2h nawet w wersji skompresowanej. Jeżeli ktoś ma ochotę poczytać więcej na ten temat, to zachęcam do sięgnięcia po książkę Hala Elroda „Fenomen poranka”.

METODA 20’20’20

Ktoś z Was słyszał o Robinie Sharma i jego formule 20’20’20? Sharma to kolejny entuzjasta wczesnego wstawania znany z bestselleru 5 AM CLUB. Uznaje, że czas między 5h-6h, to najlepszy moment dnia na kolejno: move, reflection, learning. Move jak się domyślacie oznacza ruch. Wstajesz i między 5:00 – 5:20 ćwiczysz najlepiej tak, by się porządnie rozruszać, a nawet spocić. Ruch machinalnie aktywuje twój mózg i wkraczasz w drugi etap 5:20-5:40, czyli w moment na refleksję (reflection). Sam/a wybierasz czy jest to medytacja, modlitwa, pisanie w dzienniku, przeglądanie swoich celów, wizualizacja, wdzięczność, etc. Sharma mocno podkreśla, że większość z nas, a metodę początkowo opracował dla przedsiębiorców, jest tak zagoniona, że nie ma czasu na refleksję. Te 20 minut mają pozwolić nam zatrzymać się i żyć świadomie. Między 5:40 a 6:00 rano przychodzi czas na naukę (learning). Pomysł jest taki, by przez te 20 minut zrobić coś, co przyda nam się w naszym rozwoju osobistym lub zawodowym. Może być to obejrzenie filmiku motywacyjnego, czytanie kodeksu cywilnego albo powtarzanie słówek. Obojętne. 🙂 Byle byłoby to dla nas z nauką. :d Sharma nas nie zwodzi i sam stwierdza, że, by wprowadzić nawyk w życie potrzeba 66 dni i czasem poranne wstawanie będzie boleć. Podkreśla jednak, że to jest metoda właśnie na to, by żyć ponadprzeciętnie, więc wymagana jest od nas ponadprzeciętna umiejętność. Podoba mi się pomysł Sharmy na przeznaczenie porannej godziny dla siebie, ponieważ jest to stricte godzina i właściwie o 6-tej już można przystąpić do dalszego planu dnia tym bardziej, że jednak w Polsce do pracy i różnych instytucji udaje się stosunkowo wcześnie.

I jak? Zachęceni do porannego cudu? Wyznam Wam szczerze, że praktykowałam kiedyś S.A.V.E.R.S. z powodzeniem, ale potem ze względu na drugą ciążę i drugie małe dziecko, przerwałam. Uważam bowiem, że też nie chodzi o to, by się katować, ale zwyczajnie być szczęśliwym. Jednak teraz z przyjemnością wróciłabym do jednej z metod. Może 20’20’20? Jest ktoś chętny na poranne wyzwanie? Jeśli tak, to napisz do mnie (fanpage magellanka, mail: anna@magellanka.pl lub Instagram @magellanka.pl) i będziemy się nawzajem motywować. 🙂 Wiem, że gdy czuję odpowiedzialność za drugą osobę, to moja motywacja rośnie, więc fajnie by było wstawać razem! 😀

A jeżeli podobał Ci się ten wpis, to zapraszam po więcej na:

• fanpage magellanki na fb
•  Instagram
•  Grupę nauka portugalskiego

Lub do sklepu, jeżeli interesują Cię materiały do nauki portugalskiego:

• sklep

Beijos e até já!

Ania